Jakarta (KABARIN) - Kekuatan tulang sebenarnya mulai terbentuk sejak kita masih remaja. Kalau dari awal sudah terbiasa hidup sehat, kepadatan dan fleksibilitas tulang bisa terus terjaga sampai usia dewasa.
Dalam laporan Hindustan Times, ahli bedah ortopedi asal Mumbai, Dr. Amyn Rajani, menjelaskan bahwa pilihan gaya hidup di masa remaja dan awal dua puluhan punya peran besar dalam menentukan kondisi tulang di masa depan.
Ia mengingatkan bahwa tulang adalah jaringan hidup yang terus membangun dan memecah diri sepanjang hidup sehingga fondasi terpentingnya terbentuk sebelum usia tiga puluhan.
Menurut Rajani, masa remaja adalah fase krusial karena sekitar 90 persen massa tulang terbentuk di rentang waktu ini. Nutrisi menjadi faktor utama untuk menunjang proses tersebut, khususnya kalsium dan vitamin D. Ia menyarankan untuk mengonsumsi susu, yoghurt, keju, sayuran hijau, serta almon.
“Dapatkan sinar matahari selama 15-20 menit setiap hari untuk mendapatkan vitamin D," ujarnya.
Aktivitas fisik juga perlu digiatkan karena membantu membentuk tulang yang kuat. Latihan seperti lari, lompat tali, basket, hingga menari sangat dianjurkan. Rajani mengingatkan agar remaja tidak terlalu lama membungkuk menatap ponsel atau membawa beban berat setiap hari karena dapat mengganggu postur dan keselarasan tulang belakang. Ia juga menekankan pentingnya menghindari minuman manis dan makanan olahan yang bisa menghambat penyerapan kalsium.
Saat memasuki usia 20 tahun, kebiasaan aktif harus tetap dijaga. Aktivitas fisik idealnya dilakukan 30 sampai 45 menit per hari, misalnya berjalan kaki, bersepeda, angkat beban atau olahraga lain yang disukai.
Tekanan pekerjaan di usia ini sering membuat orang duduk lama di depan laptop sehingga menjaga postur tubuh menjadi sangat penting dengan cara memastikan layar sejajar mata, kaki menapak rata ke lantai dan mengambil jeda setiap jam.
Rajani juga mengingatkan bahwa di usia dua puluhan kita perlu memastikan tubuh mendapat asupan kalsium, protein, dan mikronutrien yang cukup. Stres yang sering muncul di usia ini sebaiknya diatasi dengan latihan pernapasan, yoga, atau aktivitas mindfulness lainnya.
Memasuki usia 30 tahun, tubuh mulai masuk fase mempertahankan kepadatan tulang. Rajani menyarankan pola makan seimbang berisi produk susu, daging rendah lemak, lentil, buah, dan sayuran. Latihan kekuatan seperti pilates dan resistance band akan membantu menjaga massa tulang serta menurunkan risiko cedera di masa mendatang.
Di usia ini, pemeriksaan kesehatan juga mulai penting dilakukan. Rajani mengatakan tes darah untuk memeriksa kadar vitamin D dan kalsium, serta pemindaian kepadatan tulang bila perlu, dapat membantu mendeteksi lebih awal jika ada tanda-tanda penurunan kekuatan tulang.
