Jakarta (KABARIN) - Bagi banyak perempuan, datang bulan sering kali datang “paket lengkap” dengan kram dan nyeri yang bisa mengganggu aktivitas harian. Kondisi ini terjadi karena rahim sedang meluruhkan lapisan dindingnya dan berkontraksi untuk mengeluarkan sel telur yang tidak dibuahi. Kontraksi kuat ini membuat aliran darah dan oksigen ke rahim berkurang, sehingga memicu produksi prostaglandin—hormon yang memperkuat kontraksi dan menimbulkan kram.
Tak hanya nyeri perut, prostaglandin juga bisa memicu gejala lain seperti mual, muntah, pusing, lemas, hingga nyeri yang menjalar ke seluruh tubuh.
Secara medis, nyeri menstruasi atau dismenore dibagi jadi dua jenis: primer dan sekunder. Dismenore primer adalah nyeri yang umum dialami dan biasanya terjadi pada awal menstruasi. Sementara dismenore sekunder dipicu kondisi tertentu seperti endometriosis, adenomiosis, hingga radang panggul.
Lantas, apa saja cara yang bisa dilakukan untuk meredakan kram dan nyeri haid? Berikut delapan langkah yang bisa dicoba.
1. Kompres hangat perut yang kram
Memberikan kompres hangat di area perut membantu merilekskan otot yang tegang dan memperlancar aliran darah. Sebuah studi bahkan menunjukkan bahwa kompres hangat selama empat jam sehari efektif meredakan nyeri menstruasi.
Pilihannya beragam: botol berisi air hangat, handuk hangat, bantal pemanas, hingga heat patch.
2. Pijat ringan di perut bagian bawah
Pijatan lembut dapat membantu melancarkan sirkulasi darah, membuat otot rahim lebih rileks, dan merangsang pelepasan endorfin atau “hormon bahagia” yang mampu menurunkan rasa nyeri.
Agar lebih nyaman, gunakan minyak esensial dengan aroma menenangkan.
3. Tetap bergerak dan jangan terlalu banyak rebahan
Meski hari pertama dan kedua sering terasa berat, olahraga ringan seperti jalan santai, yoga, atau berenang justru dapat mengurangi kram. Aktivitas fisik membantu tubuh melepas endorfin dan membuat tubuh terasa lebih segar.
4. Pilih makanan yang mendukung pemulihan
Nutrisi tertentu dapat membantu tubuh melawan kram, seperti vitamin E, B1, B6, magnesium, zinc, dan omega-3. Kamu bisa mendapatkannya dari pisang, sayuran hijau, jahe, ikan salmon, hingga dark chocolate.
5. Hindari makanan yang memperparah nyeri
Makanan manis bisa membuat gula darah naik-turun dan memperparah kram. Makanan tinggi garam membuat tubuh menahan air dan memicu kembung. Makanan pedas dapat mengganggu pencernaan.
Selain itu, kafein dapat menyempitkan pembuluh darah dan membuat kram terasa lebih sakit. Jadi, sebaiknya batasi konsumsi kopi, teh, dan minuman berenergi selama menstruasi.
6. Cukupi asupan cairan
Dehidrasi dapat memperburuk kram. Pastikan tubuh terhidrasi dengan minum air putih 8–10 gelas per hari agar rasa nyeri lebih terkendali.
7. Kelola stres
Stres dapat memperparah nyeri menstruasi. Cobalah istirahat yang cukup, meditasi, atau latihan pernapasan untuk membantu tubuh tetap rileks.
8. Minum jamu sebagai alternatif alami
Beberapa jamu tradisional seperti jahe atau kunyit yang diseduh air hangat dapat membantu melancarkan menstruasi dan meredakan kram. Khasiatnya bahkan disebut-sebut setara dengan ibuprofen, salah satu obat pereda nyeri.
Jika berbagai cara di atas sudah dicoba namun nyeri tak kunjung berkurang dan mulai mengganggu aktivitas, segera konsultasikan kondisi ke dokter untuk mendapatkan penanganan yang tepat.
