Jakarta (KABARIN) - Sejumput garam memang bisa bikin masakan lebih gurih, tapi kebiasaan makan terlalu asin berkaitan erat dengan risiko hipertensi.
"Garam mengandung natrium, yang meningkatkan tekanan darah dengan menyebabkan tubuh menahan cairan," kata ahli gizi Whitney Stuart, M.S., RDN. CDECS sebagaimana dikutip dalam siaran Eating Well pada Rabu.
"Ini meningkatkan volume darah dan memberi tekanan lebih pada dinding pembuluh darah," tambahnya.
Garam meja beryodium, garam laut, dan garam Himalaya merah muda semuanya tinggi natrium. Namun, menurut ahli gizi, mengganti garam tradisional dengan garam kalium klorida lebih ramah bagi tekanan darah.
Garam kalium klorida memiliki kalium sebagai pengganti sebagian atau seluruh natrium dalam garam biasa. Kalium bisa menjaga rasa dan tekstur masakan tetap oke sekaligus memberi manfaat tambahan bagi jantung dan tekanan darah.
Penelitian menunjukkan bahwa mengganti garam natrium klorida dengan garam kalium bisa menurunkan tekanan darah hingga 5,6/2,9 mm Hg.
"Kalium dan natrium saling menyeimbangkan untuk keseimbangan cairan, karena natrium adalah ion ekstraseluler utama dan kalium adalah ion intraseluler utama," ujar ahli gizi Amy Brownstein, M.S., RDN.
Sementara natrium menarik cairan ke pembuluh darah dan meningkatkan tekanan, kalium membantu melebarkan pembuluh darah dan mendorong ekskresi natrium, mendukung penurunan tekanan darah.
Garam kalium bisa ditaburkan di makanan sebelum disajikan, digunakan untuk bumbu daging atau sayuran, bahkan membuat kue tetap lezat. Tapi Stuart menekankan penggunaan secukupnya, idealnya hanya sebagai pengganti sebagian garam biasa, bukan 100 persen.
Biasanya garam kalium dijual dengan label garam rendah natrium, garam kalium, atau garam ringan. Garam yang bebas natrium total atau lebih dari 50 persen pengganti natrium kadang terasa pahit dan kurang cocok untuk membuat kue.
Meski kalium bisa menurunkan risiko hipertensi dan stroke, tidak semua orang aman menggunakannya. Stuart mengingatkan bahwa garam kalium mungkin tidak cocok untuk orang dengan masalah ginjal atau yang memakai obat tekanan darah tertentu seperti ACE inhibitor, ARB, atau diuretik hemat kalium. Konsultasi dengan tenaga medis tetap penting sebelum beralih ke garam kalium.
Selain itu, menggunakan garam biasa atau kalium bukan satu-satunya cara membuat masakan lebih enak dan sehat.
"Lebih baik menggunakan rempah-rempah, bumbu, cuka, dan jus lemon serta jeruk nipis untuk memberi rasa pada makanan," kata Brownstein.
Editor: M. Hilal Eka Saputra Harahap
Copyright © KABARIN 2026