Jakarta (KABARIN) - Selama ini banyak yang beranggapan makan sayur mentah adalah cara terbaik untuk mendapatkan nutrisi. Alasannya, panas dari memasak dianggap bisa merusak vitamin. Padahal, nggak semua sayuran terbaik dimakan mentah. Beberapa justru menyimpan manfaat yang baru aktif setelah dimasak.
Memasak bisa memecah dinding sel sayuran yang keras, sekaligus mengaktifkan senyawa bermanfaat yang sulit diserap tubuh saat mentah. Bahkan beberapa penelitian menunjukkan proses memasak tertentu bisa meningkatkan kadar antioksidan, seperti beta-karoten dan lutein.
Berikut 16 sayuran yang sebaiknya dikonsumsi setelah dimasak:
- Artichoke – Mengukusnya bisa meningkatkan kadar antioksidan hingga 15 kali lipat. Direbus juga oke, tapi nutrisi larut ke air.
- Asparagus – Memasak memecah dinding sel sehingga vitamin A, B9, C, E, dan asam ferulat lebih mudah diserap.
- Bayam – Mineral seperti zat besi, magnesium, kalsium, dan seng lebih mudah diserap setelah bayam dimasak karena asam oksalat berkurang.
- Buncis – Kukus, microwave, atau panggang buncis untuk menurunkan kolesterol dan meningkatkan antioksidan. Hindari direbus terlalu lama.
- Jamur – Memasak jamur menurunkan kadar agaritine yang berpotensi berbahaya, sekaligus mempertahankan ergothioneine, antioksidan alami.
- Kacang hijau – Panggang, microwave, atau goreng kacang hijau biar antioksidannya lebih tinggi dibanding direbus.
- Kale – Mengukus kale membantu menonaktifkan isothiocyanates yang bisa menghambat penyerapan yodium.
- Kangkung – Kukus sebentar cukup untuk menonaktifkan enzim penghambat penyerapan yodium.
- Kecambah – Memasak kecambah membantu membentuk indol, senyawa yang dikaitkan dengan penurunan risiko kanker.
- Kentang – Jangan dimakan mentah karena mengandung senyawa beracun solanin dan chaconine. Memasak sampai matang aman untuk dikonsumsi.
- Kubis & Brassica lain – Brokoli, kembang kol, kubis brussel kaya glukosinolat yang aktif saat dikukus. Memotong brokoli dan diamkan 40 menit sebelum dikukus bisa memaksimalkan enzim antikankernya.
- Paprika – Memanggang paprika membantu tubuh menyerap beta-karoten, lutein, dan beta-kriptoksantin lebih baik. Hindari merendamnya dalam air panas.
- Seledri – Memasak seledri dengan microwave, dipanggang, atau ditumis menjaga antioksidannya. Direbus bisa menurunkan hingga 14 persen.
- Terung – Kukus atau panggang terung agar komponen aktif bisa bantu mengelola kolesterol dan kadar gula darah.
- Tomat – Memasak tomat meningkatkan likopen hingga 50 persen dalam 30 menit, meski vitamin C menurun sekitar 29 persen. Likopen tetap bagus untuk jantung dan pencegahan kanker.
- Wortel – Wortel matang punya beta-karoten lebih tinggi dibanding mentah. Masak utuh dengan kulitnya agar nutrisinya nggak larut ke air. Hindari digoreng agar karotenoid tetap maksimal.
Jadi, kalau selama ini kamu selalu makan sayur mentah, coba deh sesekali masak sayuran tertentu. Selain lebih aman, nutrisi yang kamu dapatkan bisa lebih maksimal!
