Jakarta (KABARIN) - Mendengkur atau “snoring” sering dianggap masalah kecil saat tidur. Padahal, suara napas keras yang muncul saat terlelap bisa jadi tanda gangguan yang lebih serius, seperti Obstructive Sleep Apnea (OSA), yang berpengaruh pada kualitas tidur dan kesehatan jangka panjang.
Saat kita tidur, otot-otot di sekitar tenggorokan otomatis rileks. Kalau relaksasi ini membuat saluran napas bagian atas menyempit atau bahkan tertutup, aliran udara jadi terbatas dan jaringan di sekitar tenggorokan bergetar. Getaran inilah yang memunculkan suara ngorok. Dalam banyak kasus, mendengkur memang hanya gejala ringan. Namun pada OSA, kondisi lebih parah karena saluran napas bisa benar-benar tertutup sesaat hingga membuat oksigen turun dan tubuh reflek terbangun untuk bernapas. Biasanya ditandai dengan dengkuran keras, tidur tidak nyenyak, hingga rasa kantuk sepanjang hari.
Karena itu, mengendalikan dengkuran penting bukan hanya demi kenyamanan tidur, tetapi juga untuk menjaga kesehatan jangka panjang.
Faktor pemicu
Beberapa hal yang dapat meningkatkan risiko seseorang mendengkur atau mengalami OSA antara lain posisi tidur telentang, berat badan berlebih, konsumsi alkohol atau obat penenang sebelum tidur, kelainan anatomi seperti deviasi septum atau amandel besar, serta pola tidur yang buruk.
Cara pencegahannya? Berikut tujuh langkah yang bisa dicoba.
1. Ubah posisi tidur menjadi miring
Tidur menyamping membantu lidah dan jaringan tenggorokan tetap berada di posisi aman sehingga tidak menutup saluran napas. Kalau kamu sering kembali ke posisi telentang, trik sederhana seperti menjahit bola tenis di bagian punggung baju tidur bisa membantu tubuh tetap miring.
2. Turunkan berat badan
Berat badan berlebih menambah tekanan pada area leher dan tenggorokan. Menurunkan berat badan dapat mengurangi risiko mendengkur dan memperbaiki aliran napas saat tidur.
3. Hindari alkohol dan obat penenang sebelum tidur
Keduanya membuat otot tenggorokan terlalu rileks, sehingga saluran napas lebih mudah menyempit. Lebih baik batasi konsumsi alkohol dan hindari obat penenang kecuali dengan resep dokter.
4. Atasi gangguan pada hidung
Hidung tersumbat akibat alergi, deviasi septum, atau sinusitis bikin kamu bernapas lewat mulut dan meningkatkan peluang mendengkur. Penanganannya bisa dengan semprotan steroid atau pemeriksaan langsung ke dokter bila keluhan cukup berat.
5. Rutin olahraga dan jaga kualitas tidur
Aktivitas fisik membantu menjaga berat badan ideal dan memperkuat otot-otot tenggorokan. Selain itu, pastikan durasi tidur cukup: sekitar tujuh jam untuk orang dewasa, dan 10–13 jam untuk anak serta remaja.
6. Tinggikan posisi kepala
Mengangkat kepala 10–15 cm atau menambah bantal bisa membantu saluran napas terbuka lebih lebar dan mengurangi getaran yang memicu dengkuran.
7. Gunakan strip hidung
Strip hidung yang ditempel di luar pangkal hidung dapat membantu memperluas jalur napas sehingga udara mengalir lebih lancar.
Kalau sudah mencoba berbagai perubahan ini tapi mendengkur masih keras atau disertai gejala seperti berhenti napas saat tidur, terbangun mendadak, mulut kering saat bangun, atau sangat mengantuk di siang hari, sebaiknya segera konsultasi medis. Ada kemungkinan mendengkur yang kamu alami bukan sekadar gangguan tidur biasa.
Baca juga: Ini risiko kesehatan yang bisa muncul kalau kamu sering ngorok pas tidur
