Jakarta (KABARIN) - Olahraga tidak selalu harus berat atau menguras tenaga. Jalan kaki justru dinilai cukup efektif untuk menjaga kebugaran tubuh, terutama bagi orang yang baru mulai berolahraga atau kembali aktif setelah lama tidak beraktivitas fisik.
Sejumlah pelatih kebugaran menyebut aktivitas sederhana ini dapat menjadi langkah awal yang aman untuk membangun daya tahan tubuh. Informasi tersebut juga dilaporkan oleh EatingWell.
Pelatih kebugaran bersertifikat NCSF asal Texas, Austin Johnson, menjelaskan bahwa jalan kaki membantu membangun kebugaran jantung dan paru dengan intensitas yang lebih ringan sehingga risiko cedera juga lebih kecil.
Selain mudah dilakukan, kebiasaan berjalan kaki juga membawa banyak manfaat kesehatan. Salah satunya membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Beberapa penelitian menunjukkan berjalan sekitar 30 menit setelah makan bisa membantu mengontrol gula darah, termasuk bagi orang dengan Diabetes Tipe 2. Hal ini terjadi karena otot-otot besar pada kaki membutuhkan energi sehingga membantu menyerap gula dari aliran darah.
Aktivitas ini juga baik untuk kesehatan jantung. Para ahli umumnya menyarankan orang dewasa melakukan aktivitas fisik dengan intensitas sedang selama minimal 150 menit setiap minggu dan jalan cepat termasuk dalam kategori tersebut.
Beberapa analisis juga menunjukkan bahwa berjalan setidaknya sekitar 3.867 langkah per hari dapat menurunkan risiko kematian dari berbagai penyebab. Bahkan sekitar 2.337 langkah per hari sudah dikaitkan dengan penurunan risiko kematian akibat penyakit jantung.
Selain itu, jalan kaki juga berkaitan dengan kesehatan otak. Penelitian menemukan bahwa kebiasaan berjalan cepat sejak usia paruh baya dapat membantu menjaga kemampuan memori di masa depan karena aktivitas ini diduga meningkatkan aliran darah ke otak.
Dari sisi pengendalian berat badan, jalan cepat juga cukup efektif. Dengan kecepatan sekitar 4 hingga 5 mil per jam, jumlah kalori yang terbakar bisa mendekati lari dengan kecepatan rendah jika jaraknya sama. Sebagai gambaran, seseorang dengan berat sekitar 72 kilogram bisa membakar sekitar 302 kalori dengan berjalan selama satu jam pada kecepatan 3,5 mil per jam.
Tidak hanya berdampak pada fisik, jalan kaki juga dapat membantu memperbaiki suasana hati. Frekuensi berjalan setiap minggu bahkan dinilai lebih berpengaruh terhadap kesehatan emosional dibandingkan durasi satu kali berjalan.
World Health Organization bersama otoritas kesehatan di Amerika Serikat merekomendasikan aktivitas fisik intensitas sedang minimal 150 menit per minggu untuk menjaga kesehatan. Bagi yang ingin menurunkan berat badan, durasinya bisa ditingkatkan hingga sekitar 300 menit per minggu.
Bagi pemula, para pelatih menyarankan untuk memulai secara bertahap. Misalnya dengan berjalan dua hingga tiga kali seminggu terlebih dahulu, lalu perlahan meningkat hingga lima kali seminggu dalam waktu sekitar satu bulan.
Intensitas latihan juga bisa ditambah dengan memilih jalur yang menanjak, meningkatkan kecepatan berjalan pada beberapa interval, atau menggunakan tangga. Dengan cara yang konsisten, jalan kaki bisa menjadi olahraga sederhana namun tetap efektif untuk menjaga kesehatan tubuh.
Sumber: Eating Well
