Jakarta (KABARIN) - Mengonsumsi serat dalam jumlah yang cukup tidak hanya bermanfaat bagi kesehatan pencernaan, tetapi juga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dan menurunkan risiko gangguan tidur.
Menurut dietisien Jullian Kubala, RD, dalam artikel yang dipublikasikan Health, Selasa (7/7), sejumlah penelitian menunjukkan orang dengan asupan serat lebih tinggi memiliki risiko gangguan tidur yang lebih rendah.
Kubala menjelaskan, manfaat tersebut berkaitan dengan peran serat dalam menjaga kesehatan usus, mengatur produksi neurotransmiter, serta membantu menstabilkan kadar gula darah.
Serat menjadi sumber makanan bagi bakteri baik di usus yang menghasilkan asam lemak rantai pendek. Senyawa ini berfungsi menjaga kesehatan usus sekaligus membantu mengurangi peradangan yang diketahui berkaitan dengan kualitas tidur yang buruk dan gangguan seperti insomnia.
Selain itu, serat juga dapat memengaruhi produksi serotonin, neurotransmiter yang berperan dalam mengatur tidur. Serotonin merupakan prekursor melatonin, hormon yang mengendalikan siklus tidur dan bangun. Sekitar 90 persen serotonin diproduksi di usus, sehingga kesehatan usus menjadi faktor penting dalam mendukung kualitas tidur.
Serat juga membantu memperlambat proses pencernaan sehingga penyerapan gula ke dalam aliran darah berlangsung lebih stabil. Dengan demikian, lonjakan dan penurunan kadar gula darah dapat diminimalkan, yang pada akhirnya membantu mengurangi frekuensi terbangun pada malam hari.
Kebutuhan serat harian berbeda-beda berdasarkan usia dan jenis kelamin. Sebagai acuan, Institut Kedokteran Amerika Serikat merekomendasikan asupan 25 gram per hari untuk perempuan dewasa dan 38 gram per hari untuk laki-laki dewasa usia 19–50 tahun. Sementara itu, Angka Kecukupan Gizi (AKG) menetapkan kebutuhan serat sekitar 28 gram per hari pada pola makan 2.000 kalori.
Kebutuhan tersebut dapat dipenuhi dengan mengonsumsi makanan tinggi serat, seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, serta biji-bijian utuh.
Selain memenuhi kebutuhan serat, menjaga jadwal tidur yang konsisten, membatasi penggunaan layar sebelum tidur, menerapkan rutinitas malam yang menenangkan, serta menciptakan kamar yang sejuk, gelap, nyaman, dan tenang juga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.
Sumber: Health
