Jakarta (KABARIN) - Menjaga kesehatan tulang sebenarnya tidak harus ribet atau mahal. Banyak bahan pangan sederhana yang sering kita makan sehari-hari ternyata mengandung kalsium dalam jumlah tinggi, mulai dari buah segar, produk olahan susu, sampai kacang-kacangan yang biasa dijadikan camilan.
Beberapa di antaranya bahkan sering kita konsumsi tanpa sadar bahwa kandungan nutrisinya mampu membantu memenuhi kebutuhan kalsium harian. Dari jeruk yang mudah ditemukan hingga almond yang kaya mineral, berikut daftar makanan dan minuman tinggi kalsium yang praktis untuk mendukung tulang tetap kuat sepanjang usia.
1. Jeruk
Selain identik dengan vitamin C, jeruk juga punya kalsium. Satu buah jeruk berukuran sedang mengandung sekitar 45–50 mg kalsium. Kandungan kaliumnya turut membantu menjaga kesehatan jantung. Kombinasi ini bikin jeruk cocok dijadikan sarapan ringan atau camilan sehat saat beraktivitas.
2. Susu
Susu masih menjadi salah satu sumber kalsium terbaik dan paling mudah diserap tubuh. Satu gelas (237 ml) susu sapi mengandung sekitar 306–325 mg kalsium, tergantung jenisnya. Di luar itu, susu juga kaya protein, vitamin A, dan vitamin D yang mendukung kesehatan tubuh. Alternatif lain seperti susu kambing menawarkan sekitar 327 mg kalsium per gelas.
3. Yogurt
Satu cangkir (245 gram) yogurt plain full cream bisa memenuhi sekitar 30 persen kebutuhan kalsium harian. Yogurt juga memberikan fosfor, kalium, vitamin B2, dan B12. Banyak produk yogurt kini diperkaya probiotik, yaitu bakteri baik yang bisa meningkatkan imunitas, menjaga kesehatan jantung, dan membantu penyerapan nutrisi.
4. Kiwi
Kiwi mungkin tidak terlihat seperti sumber kalsium, tetapi dalam 100 gram buah ini terkandung sekitar 30 mg kalsium. Selain itu, kiwi juga menyimpan magnesium dan kalium yang bekerja bersama kalsium menjaga kekuatan tulang. Kandungan vitamin C-nya yang tinggi membuat kiwi baik untuk daya tahan tubuh.
5. Tahu
Dikenal sebagai sumber protein nabati, tahu juga punya kandungan kalsium tinggi. Dalam satu mangkuk kecil atau sekitar 260 gram tahu terdapat sekitar 830 mg kalsium, angka yang cukup besar dibandingkan banyak bahan pangan lain.
6. Kacang almond
Di antara berbagai jenis kacang, almond termasuk yang paling kaya kalsium. Dalam 15 gram almond saja, terkandung sekitar 35 mg kalsium. Selain menambah asupan harian, almond juga mengandung lemak sehat, vitamin E, dan serat yang baik untuk kesehatan jantung dan pencernaan. Almond bisa dinikmati sebagai camilan atau campuran oatmeal, yogurt, dan salad.
7. Brokoli mentah
Brokoli dikenal penuh nutrisi, terutama vitamin C dan protein. Brokoli mentah juga bisa membantu memenuhi kebutuhan kalsium, dengan sekitar 112 mg kalsium dalam 120 gram. Meski tidak setinggi sumber lain, brokoli tetap jadi pilihan bergizi jika dikombinasikan dengan makanan sehat lainnya.
Daftar ini membuktikan bahwa memenuhi kebutuhan kalsium tidak harus repot. Banyak pilihan sederhana yang mudah ditemukan, terjangkau, dan bisa masuk ke menu harian tanpa usaha ekstra.
