Jakarta (KABARIN) - Ubi jalar ternyata bukan cuma enak, tapi juga bisa bantu turunkan berat badan. Kandungan serat tinggi, manis alami, rendah lemak, dan karbohidrat yang dicerna perlahan membuat umbi ini jadi pilihan tepat buat yang ingin mengontrol berat badan.
Dilansir Hindustan Times, Sabtu (29/11), ahli gizi Rumah Sakit Fortis, Bharathi Kumar, mengatakan ubi jalar, baik direbus maupun dipanggang sama-sama bermanfaat, meski cara kerjanya sedikit berbeda.
Menurut Kumar, ubi jalar rebus punya indeks glikemik lebih rendah sehingga gula darah naik lebih perlahan. Efeknya, rasa lapar lebih terkendali. Teksturnya yang lembut dan mudah dicerna juga membuatnya cocok untuk yang sedang mengatur asupan kalori.
Sementara itu, ubi jalar panggang terasa lebih manis dan lebih mengenyangkan. Namun karena kadar airnya berkurang saat dipanggang, kalorinya jadi sedikit lebih padat.
“Ubi jalar rebus umumnya lebih baik untuk pengendalian berat badan yang konsisten, sementara ubi jalar panggang dapat dinikmati sesekali tanpa menambahkan minyak berlebih,” kata Kumar.
Ia menjelaskan setiap metode memasak memberi dampak nutrisi berbeda. Pemanggangan menghasilkan kadar protein, karbohidrat, dan energi total tertinggi sehingga paling “nutrisi-dense”. Perebusan justru membuat kadar air lebih tinggi. Menggoreng bisa meningkatkan kadar abu karena konsentrasi mineral dari suhu tinggi, sedangkan mengukus justru berpotensi memberi kadar lemak tertinggi.
Perbedaan suhu dan lama pemasakan inilah yang memengaruhi nilai gizi akhir ubi jalar, katanya.
Bagi yang fokus menurunkan berat badan, menstabilkan gula darah, dan menjaga kalori tetap rendah, merebus ubi jalar adalah pilihan terbaik. Namun kalau ingin cita rasa lebih kuat tanpa kehilangan banyak nutrisi, ubi jalar panggang tetap aman dinikmati.
Untuk konsumsi harian, Kumar menyarankan porsi 100–150 gram, setara satu ubi jalar ukuran sedang.
“Jumlah ini memberikan energi stabil, serat yang baik, serta nutrisi penting seperti kalium dan vitamin C tanpa membebani karbohidrat. Hindari tambahan mentega kental, gula, atau mengolahnya dengan cara digoreng karena dapat menghilangkan manfaatnya,” jelasnya.
Kumar juga menyebut waktu terbaik makan ubi jalar adalah siang hari, baik untuk sarapan, makan siang, maupun camilan. Mengonsumsinya di pagi hari membantu tubuh mendapat suplai energi bertahap dan mencegah rasa lapar berlebih malam harinya. Ubi jalar juga cocok dikonsumsi sebelum olahraga sebagai sumber energi alami.
Namun, tidak semua orang cocok makan ubi jalar. Kumar mengingatkan bahwa penderita diabetes tidak terkontrol, orang dengan gangguan ginjal, masalah pencernaan, atau yang mudah kembung sebaiknya membatasi konsumsi umbi ini.
Dengan cara masak yang tepat dan porsi yang pas, ubi jalar bisa jadi teman diet yang efektif dan tetap lezat.
