Jakarta (KABARIN) - Anemia merupakan kondisi ketika tubuh kita kekurangan sel darah merah atau hemoglobin, komponen penting yang berperan mengangkut oksigen ke seluruh tubuh. Salah satu penyebab paling umum dari anemia adalah rendahnya asupan zat besi.
Ketika kebutuhan zat besi tidak terpenuhi, produksi hemoglobin akan menurun dan berisiko menimbulkan defisiensi zat besi. Akibatnya, tubuh dapat mengalami berbagai keluhan seperti mudah lelah, pusing, sesak napas, hingga jantung berdebar lebih cepat dari biasanya.
Kebutuhan zat besi setiap orang tidaklah sama, karena dipengaruhi oleh usia, jenis kelamin, serta kondisi kesehatan. Secara umum, kebutuhan zat besi harian berkisar sekitar 10 mg. Pria dewasa memerlukan sekitar 9–11 mg per hari, wanita dewasa sekitar 18 mg, sementara ibu hamil membutuhkan asupan yang lebih tinggi, yakni sekitar 27 mg per hari.
Untuk mencegah anemia, tubuh memerlukan asupan zat besi yang cukup dari makanan sehari-hari. Lalu, apa saja jenis makanan penambah darah yang mudah ditemukan dan dapat membantu memenuhi kebutuhan zat besi tersebut? Berikut ini beberapa pilihan makanan yang bisa dikonsumsi.
Makanan untuk penambah darah
1. Daging merah
Mengonsumsi daging merah dapat membantu memenuhi kebutuhan zat besi harian tubuh. Dalam setiap 100 gram daging merah, seperti daging sapi atau kambing, terkandung sekitar 2,7 mg zat besi.
Selain itu, daging merah juga kaya akan vitamin B12 serta protein berkualitas tinggi yang berperan penting dalam proses pembentukan hemoglobin sehingga produksi sel darah merah dapat berjalan optimal.
2. Sayuran hijau
Sayuran hijau seperti bayam, brokoli, kale, dan sawi hijau dikenal memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Jenis sayuran ini mengandung berbagai vitamin dan mineral, termasuk zat besi dan vitamin C, yang membantu penyerapan zat besi dalam tubuh. Konsumsi sayuran hijau secara rutin sangat dianjurkan, terutama bagi penderita anemia.
3. Jeroan
Jeroan seperti hati, ginjal, jantung, dan otak termasuk sumber zat besi yang cukup tinggi. Kandungan nutrisinya mampu mendukung pembentukan dan sirkulasi darah agar tetap berjalan dengan baik, sehingga bermanfaat sebagai makanan penambah darah.
4. Tahu dan tempe
Tahu dan tempe merupakan sumber protein nabati yang juga mengandung zat besi. Dalam 100 gram tahu terdapat sekitar 3,4 mg zat besi, sedangkan 100 gram tempe mengandung sekitar 2,7 mg zat besi. Mengombinasikan keduanya dalam menu harian dapat membantu mencegah anemia sekaligus mendukung kesehatan tulang.
5. Telur
Telur menjadi pilihan makanan yang praktis dan mudah diolah, baik direbus, dibuat omelet, maupun digoreng. Kuning telur mengandung protein dan zat besi yang bermanfaat bagi tubuh. Konsumsi telur secara rutin dapat membantu memenuhi asupan zat besi dan menurunkan risiko anemia.
6. Biji-bijian
Beragam jenis biji-bijian mengandung nutrisi penting seperti vitamin E, vitamin B kompleks, seng, dan kalium yang membantu memulihkan energi tubuh. Biji labu, biji rami, dan biji bunga matahari kerap dijadikan sebagai makanan penambah darah karena kandungan gizinya yang mendukung kesehatan secara menyeluruh.
7. Kurma
Kurma merupakan buah kering yang kaya manfaat dan dikenal sebagai sumber zat besi alami. Dalam sekitar 10 gram kurma terkandung kurang lebih 1–2 mg zat besi, serta mineral penting seperti kalium dan magnesium yang membantu menjaga keseimbangan tubuh.
8. Sereal
Kadar hemoglobin yang seimbang sangat penting untuk mencegah anemia. Sereal yang telah diperkaya zat besi dapat menjadi pilihan praktis untuk memenuhi kebutuhan zat besi harian. Selain membantu mencegah anemia, sereal juga baik dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan sehat, termasuk saat menjalani program diet.
Sumber: ANTARA
