Jakarta (KABARIN) - Masalah resistensi insulin kini semakin sering dialami, terutama oleh mereka yang memiliki pola hidup kurang sehat. Namun kabar baiknya, kondisi ini bisa dikelola bahkan diperbaiki dengan pengaturan makan yang tepat dan konsisten.
Ahli Nutrisi Klinis RS CK Birla, Deepali Sharma, mengatakan bahwa kunci utama meningkatkan sensitivitas insulin terletak pada pola makan dan waktu makan yang teratur.
“Pengaturan waktu makan yang tepat, menghindari makan larut malam, dan menjaga interval makan yang konsisten akan membantu meningkatkan sensitivitas insulin,” ujarnya, dikutip dari Hindustan Times, Jumat.
Resistensi insulin terjadi ketika sel-sel tubuh tidak lagi merespons insulin secara optimal. Akibatnya, gula tetap berada di dalam darah dan tidak dapat digunakan sebagai sumber energi. Kondisi ini membuat kadar gula darah meningkat dan berisiko menimbulkan diabetes serta gangguan kesehatan lainnya.
Deepali menyarankan untuk memperbanyak konsumsi sayuran berdaun hijau seperti bayam, kale, dan fenugreek. Sayuran ini terbukti membantu menurunkan kadar gula darah dan mengurangi risiko diabetes.
Menariknya, sayuran hijau sebaiknya dikonsumsi di awal waktu makan, sebelum karbohidrat. Cara ini membantu menekan lonjakan gula darah setelah makan dan lebih efektif dalam mengelola resistensi insulin.
Tak semua karbohidrat harus dihindari. Biji-bijian utuh seperti oat dan beras merah justru dianjurkan karena mengandung serat, pati resisten, magnesium, dan polifenol yang membantu meningkatkan kerja insulin serta memperlambat penyerapan glukosa.
Konsumsi biji-bijian utuh pada sarapan dan makan siang dinilai memberikan manfaat lebih besar dalam menjaga kestabilan gula darah sepanjang hari.
Ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan makarel juga berperan penting karena kandungan omega-3-nya mampu mengurangi peradangan kronis, salah satu pemicu resistensi insulin.
Namun, Deepali mengingatkan bahwa konsumsi ikan berlemak perlu dibatasi bagi penderita penyakit ginjal kronis atau mereka yang sedang mengonsumsi obat pengencer darah.
Sementara itu, buah beri seperti stroberi dan blueberry kaya antioksidan yang membantu mengurangi stres oksidatif dan meningkatkan respons tubuh terhadap insulin.
Selain memperbaiki pola makan, sensitivitas insulin juga dipengaruhi oleh aktivitas fisik teratur, tidur yang cukup, dan pengelolaan stres. Kombinasi ketiganya membantu tubuh bekerja lebih optimal dalam mengatur kadar gula darah.
Dengan perubahan kecil namun konsisten, resistensi insulin bukan lagi kondisi yang menakutkan, melainkan tantangan kesehatan yang bisa dikendalikan.
Editor: Suryanto
Copyright © KABARIN 2026