Tips Menambah Asupan Zat Besi dalam Pola Makan

Jakarta (KABARIN) - Zat besi adalah nutrisi penting yang dibutuhkan untuk transportasi oksigen, produksi energi, dan kesehatan secara keseluruhan. Namun, kekurangan zat besi membuat defisiensi nutrisi.

Menurut laporan Health, Rabu (21/1), kekurangan zat besi menimbulkan berbagai gejala, termasuk kelelahan, lemas, sakit kepala, gangguan pengaturan suhu tubuh, sesak napas, dan sulit berkonsentrasi.

Sejumlah ahli menyarankan sejumlah kiat yang bisa dilakukan untuk meningkatkan asupan zat besi yang dapat membantu memulihkan kadar zat besi dalam tubuh terutama dalam pola makan.

“Zat besi berasal dari makanan nabati dan hewani dalam dua bentuk: zat besi non-heme (dari tumbuhan) dan zat besi heme (dari sumber hewani),” kata Kristin Kirkpatrick, MS RDN, seorang ahli gizi di Departemen Kesehatan & Kedokteran Pencegahan Cleveland Clinic di Cleveland, Ohio.

Mengonsumsi keduanya membantu memastikan asupan zat besi yang cukup, sekaligus mendapatkan spektrum vitamin dan mineral esensial yang lebih luas yang secara alami terdapat pada makanan tersebut.

Makanan hewani seperti daging merah dan ikan mengandung zat besi heme, yang penyerapannya lebih baik dibandingkan zat besi non-heme dari tumbuhan.

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi sumber zat besi heme bersama makanan nabati dapat meningkatkan kemampuan tubuh menyerap zat besi dari buah, sayur, dan biji-bijian.

Adapun makanan kaya zat besi antara lain daging merah, unggas, dan makanan laut, kacang-kacangan dan lentil, tahu, ayam dan sayuran hijau tua lainnya, cokelat hitam.

Menambah asupan zat besi bisa memadukannya dengan vitamin C yang meningkatkan kemampuan tubuh menyerap zat besi dari makanan nabati.

“Semua orang sudah familiar dengan jus jeruk saat sarapan, tetapi apakah Anda pernah mencoba menambahkan saus tomat atau makanan fermentasi seperti kimchi, miso, dan sayuran acar. Makanan-makanan ini juga meningkatkan keasaman dan penyerapan zat besi,” kata ahli gizi dan penggemar kesehatan masyarakat, Dustin Moore, PhD, RD.

Untuk meningkatkan penyerapan zat besi, bisa dicoba dengan memadukan kacang-kacangan dan lentil dengan tomat atau paprika, bayam dengan buah sitrus atau stroberi, tahu dengan saus berbahan dasar jeruk atau sitrus.

Makanan dan minuman nabati seperti susu kedelai dan tahu bermanfaat bagi orang yang tidak mengonsumsi sumber zat besi hewani seperti daging.

Memasak menggunakan wajan atau panci besi tuang bisa menjadi alternatif sederhana untuk membantu meningkatkan asupan zat besi ke dalama pola makan.

“Makanan asam yang dimasak dalam wajan besi cor menyerap sejumlah kecil zat besi, sehingga meningkatkan total asupan zat besi tanpa mengubah jenis makanan yang Anda konsumsi,” kata Miranda Naylor, dokter pengobatan fungsional.

Penelitian menunjukkan bahwa memasak dengan panci besi dapat secara signifikan meningkatkan kandungan zat besi makanan dan memperbaiki ketersediaan hayatinya.

Hindari penghambat penyerapan zat besi saat makan. Nutrisi tertentu dan senyawa lain dalam makanan, minuman, serta suplemen dapat mengganggu penyerapan zat besi jika dikonsumsi bersamaan dengan makanan yang mengandung zat besi.

“Suplemen kalsium atau seng bersaing dengan zat besi dalam proses penyerapan di usus, dan kopi atau teh dapat secara signifikan menghambat penyerapan,” jelas Moore.

Makanan dan suplemen yang dapat mengurangi penyerapan antara lain kopi dan teh, makanan tinggi kalsium, suplemen kalsium dan seng, suplemen serat dan beberapa makanan tinggi serat, seperti gandum.

Untuk penyerapan zat besi yang optimal, tunggu setidaknya dua jam setelah mengonsumsi suplemen kalsium atau seng sebelum makan makanan kaya zat besi, dan hindari makanan atau minuman yang dapat menghambat penyerapan saat makan dan camilan.

Meski asupan zat besi bisa ditingkatkan melalui pola makan, banyak orang dengan cadangan zat besi rendah memerlukan suplemen untuk menaikkan kadarnya.

“Kondisi tertentu dan fase kehidupan tertentu mungkin memerlukan tambahan zat besi, sehingga kami merekomendasikan suplemen berkualitas tinggi,” kata Moore.

Misalnya, orang dengan menstruasi berat, remaja perempuan, dan mereka yang menjalani pola makan nabati berisiko lebih tinggi mengalami anemia defisiensi besi dan mungkin memerlukan suplemen.

Meskipun suplemen zat besi membantu sebagian besar orang dengan kadar zat besi rendah, ada juga yang tidak dapat menyerap cukup zat besi melalui saluran pencernaan atau mengalami kehilangan zat besi yang terlalu besar sehingga tidak dapat ditangani dengan suplemen oral. Adapun dalam kasus ini, diperlukan infus zat besi intravena.