Jakarta (KABARIN) - Pengaturan diet dan latihan fisik perlu dilakukan agar tubuh tetap sehat dan bugar selama menunaikan ibadah puasa pada bulan Ramadhan.
Mereka yang rutin berolahraga disarankan untuk menyesuaikan rutinitas latihan dengan fokus untuk menjaga kebugaran selama berpuasa.
Sebagaimana dikutip dalam siaran Men's Fitness pada Kamis (26/2), Kepala Personal Training di Virgin Active, Gok Yesodharan, menyampaikan tips-tips berikut untuk menjaga kesehatan dan kebugaran selama berpuasa tanpa memaksakan diri.
1. Fokus pada menjaga, bukan meningkatkan
Gok mengemukakan bahwa selama berpuasa latihan olahraga lebih ditujukan untuk mempertahankan, bukan meningkatkan kondisi. Aktivitas yang paling cocok adalah latihan beban dengan intensitas rendah hingga sedang dan kardio LISS (Low-Intensity Steady State) seperti jalan cepat. Jalan dan latihan mobilitas bisa jadi pilihan agar tetap aktif tanpa membebani sistem saraf pusat secara berlebihan.
2. Perhatikan waktu latihan
Gok merekomendasikan latihan 90 menit sebelum berbuka puasa. Dengan begitu, tubuh bisa langsung mendapat asupan nutrisi setelah latihan. Selain itu, latihan bisa dilakukan satu sampai dua jam setelah berbuka puasa atau sebelum sahur.
3. Ganti latihan intensitas tinggi dengan latihan intensitas rendah
Gok mengatakan bahwa latihan olahraga dengan intensitas tinggi seperti High-Intensity Interval Training (HIIT) dan latihan plyometrik berat sebaiknya dihindari selama puasa. Menurut dia, jenis latihan ini terlalu membebani sistem saraf pusat dan menyebabkan kehilangan cairan berlebihan melalui keringat.
4. Rencanakan berbuka dan sahur dengan baik
Waktu antara berbuka dan sahur adalah zona pemulihan. Saat berbuka, konsumsi lah karbohidrat yang cepat diserap seperti kurma dan banyak air, lalu lanjutkan dengan mengonsumsi sumber protein berkualitas tinggi dan karbohidrat kompleks seperti ayam panggang dan ubi jalar.
Saat sahur, menurut Gok, sebaiknya fokus pada sumber energi yang dilepas perlahan dan lemak sehat. Oatmeal dengan kacang-kacangan, biji-bijian, dan yogurt Yunani sangat baik untuk mendapatkan energi yang bertahan lama.
5. Atur asupan protein
Untuk mencegah katabolisme atau pemecahan otot, prioritaskan pembagian asupan protein. Usahakan mengonsumsi protein tinggi saat berbuka maupun sahur. Meski mungkin sulit untuk menambah massa otot selama periode ini, latihan beban ringan dengan volume rendah yang konsisten akan memberi cukup rangsangan untuk "mengingatkan" tubuh agar mempertahankan jaringan otot.
6. Hindari sauna
Gok tidak menyarankan penggunaan sauna saat berpuasa karena menimbulkan risiko dehidrasi berat. "Jika ingin melakukan terapi kontras, lakukan saat tidak berpuasa agar Anda bisa langsung menghidrasi tubuh," katanya.
7. Pastikan hidrasi efektif
Hindari hanya minum air dalam jumlah besar sekaligus saat sahur, sebab tubuh hanya bisa menyerap air dalam jumlah tertentu dalam satu waktu. Tambahkan sedikit garam laut atau tablet elektrolit ke dalam air.
"Ini membantu hidrasi sel dan mencegah efek flush (air cepat terbuang). Sebisa mungkin hindari kafein karena bersifat diuretik dan dapat membuat Anda lebih cepat dehidrasi di siang hari," ujar Gok.
8. Jaga kesehatan mental
Selain mengupayakan tidur berkualitas dan melonggarkan diri dengan mengurangi intensitas latihan, Gok mengatakan bahwa mengonsumsi makanan bergizi seimbang juga penting untuk menjaga suasana hati.
"Jika Anda fokus berbuka dengan makanan padat nutrisi dan energi yang dilepas perlahan, bukan makanan yang menyebabkan lonjakan gula darah lalu turun drastis, suasana hati akan lebih stabil dan tubuh terasa lebih kuat, bukan sekadar bertahan dalam kondisi kehabisan energi," katanya.
9. Atur tidur
Ramadhan sering kali membuat pola tidur terpecah. Jadi, menurut Gok, sebaiknya mengusahakan tidur secara solifasik (tidur dalam beberapa sesi pendek). Tidur siang 20–30 menit dapat secara signifikan meningkatkan fungsi kognitif dan kesiapan fisik untuk latihan di malam hari.
10. Dengarkan tubuh
Perhatikan sinyal darurat dari tubuh. Segera hentikan olahraga jika kepala pusing berat atau terasa melayang, jantung berdebar kencang dan tidak melambat saat istirahat, kram (tanda kekurangan elektrolit parah), atau mual dan keringat dingin.
Sumber: Men's Fitness
