Jakarta (KABARIN) - Ubi jalar atau ketela rambat (Ipomoea batatas) dikenal sebagai sumber beta-karoten yang tinggi.
Zat ini merupakan pigmen alami yang memberi warna oranye pada ubi dan akan diubah tubuh menjadi vitamin A, yang berperan penting untuk kesehatan mata, daya tahan tubuh, hingga kulit. Mengutip Eatingwell.com edisi Minggu (17/5), satu ubi jalar ukuran sedang bahkan dapat memenuhi kebutuhan harian vitamin A.
Namun, manfaat tersebut sangat dipengaruhi oleh cara pengolahan dan konsumsinya. Para ahli gizi menyarankan metode memasak seperti merebus atau mengukus dibandingkan memanggang atau menggoreng, karena dinilai lebih mampu mempertahankan kandungan gizi.
Beta-karoten sendiri merupakan nutrisi yang larut dalam lemak, sehingga membutuhkan asupan lemak agar dapat diserap tubuh secara optimal. Oleh karena itu, konsumsi ubi jalar sebaiknya disertai dengan sumber lemak sehat.
Ahli gizi Dawn Jackson Blatner, RDN, CSSD, menyebut bahwa proses memasak justru membantu tubuh menyerap beta-karoten lebih baik dibandingkan ubi yang dikonsumsi mentah.
“Penelitian menunjukkan bahwa mengukus dan merebus mempertahankan lebih banyak beta-karoten dalam ubi jalar daripada memanggang, dengan mengukus memiliki sedikit keuntungan daripada merebus,” katanya.
Penelitian juga menunjukkan bahwa metode merebus dan mengukus mampu menjaga lebih dari 80 persen kandungan beta-karoten pada ubi jalar. Dari kedua metode tersebut, mengukus dinilai lebih unggul karena tidak membuat ubi terendam air sehingga lebih sedikit nutrisi yang hilang.
Selain itu, metode mengukus juga lebih baik dalam mempertahankan vitamin larut air seperti vitamin C dan vitamin B6. Para ahli menyarankan air rebusan ubi tidak dibuang begitu saja, melainkan dimanfaatkan kembali untuk masakan seperti sup atau semur agar nutrisinya tidak terbuang.
Ahli gizi Abbie Gellman, M.S., RD, CDN juga menekankan pentingnya penggunaan air rebusan untuk mempertahankan vitamin yang larut selama proses memasak.
Penelitian lain menunjukkan bahwa kulit ubi jalar mengandung antioksidan lebih tinggi dibandingkan bagian dagingnya. Karena itu, konsumsi ubi jalar bersama kulitnya setelah dicuci bersih dianggap lebih bermanfaat secara gizi.
Menurut Gellman, ubi jalar termasuk bahan pangan yang ideal dikonsumsi tanpa dikupas kulitnya.
Selain teknik memasak, penambahan lemak sehat juga berperan penting dalam meningkatkan penyerapan beta-karoten. Studi menunjukkan bahwa konsumsi makanan kaya beta-karoten bersama sekitar 3–5 gram lemak atau setara satu sendok teh minyak zaitun dapat meningkatkan penyerapan nutrisi tersebut.
Ahli gizi Katie Morford, M.S., RD menyarankan tambahan lemak sehat seperti alpukat, yogurt full-fat, kacang-kacangan, biji-bijian, atau minyak zaitun untuk dikombinasikan dengan ubi jalar.
“Semua itu merupakan cara yang sangat serbaguna untuk memperkaya ubi jalar dengan lemak yang lezat,” katanya.
Meski demikian, ubi jalar tetap bisa diolah dengan berbagai cara lain seperti dipanggang menggunakan microwave, dihaluskan, hingga dimasak dengan air fryer. Namun, para ahli tetap menyarankan penambahan lemak sehat agar penyerapan vitamin A tetap optimal.
Sumber: Eatingwell
