Jakarta (KABARIN) - Menjaga mobilitas pinggul penting untuk mendukung kenyamanan dan kelancaran tubuh saat beraktivitas sehari-hari. Kabar baiknya, Anda tidak memerlukan alat khusus atau latihan yang berat untuk menjaga fleksibilitas area tersebut.
Mengutip Health, latihan menggunakan kursi yang kokoh selama beberapa menit setiap hari sudah cukup membantu meningkatkan mobilitas pinggul sekaligus mengurangi rasa kaku.
Berikut lima gerakan yang dapat dicoba:
1. Gerakan berjalan sambil duduk
Latihan ini membantu mengaktifkan otot-otot penyangga pinggul sekaligus meningkatkan sirkulasi darah dan menghangatkan otot sebelum melakukan gerakan lain.
Caranya, duduk tegak di kursi dengan kedua kaki menapak lantai. Angkat satu lutut ke arah dada setinggi yang terasa nyaman, lalu turunkan perlahan. Lakukan secara bergantian pada kaki kanan dan kiri sebanyak tiga set dengan masing-masing 10 repetisi.
2. Peregangan angka empat sambil duduk
Gerakan ini menargetkan otot di bagian luar pinggul dan bokong yang sering terasa kaku akibat terlalu lama duduk. Latihan ini juga membantu meningkatkan rotasi luar pinggul.
Duduk di kursi dengan kaki kiri menapak lantai, lalu silangkan pergelangan kaki kanan di atas paha kiri tepat di atas lutut. Jaga punggung tetap lurus, kemudian condongkan tubuh perlahan ke depan hingga terasa regangan pada pinggul kanan. Tahan selama 30–60 detik, lalu lakukan pada sisi lainnya. Ulangi dua hingga tiga kali di setiap sisi.
3. Peregangan pembuka pinggul
Latihan ini membantu mengurangi kekakuan serta meningkatkan rentang gerak sendi pinggul.
Mulailah dengan duduk tegak dan kedua kaki menapak lantai. Gerakkan satu lutut perlahan ke arah samping sejauh yang nyaman, kemudian kembali ke posisi semula. Ulangi sebanyak 10 kali pada masing-masing kaki dan lakukan tiga set.
4. Gerakan wiper kaca depan
Gerakan ini melatih rotasi pinggul yang penting untuk aktivitas seperti berputar atau mengubah arah saat berjalan.
Duduk di tepi kursi dengan lutut ditekuk dan posisi kaki sedikit lebih lebar dari pinggul. Dengan telapak kaki tetap menempel di lantai, jatuhkan kedua lutut perlahan ke satu sisi, kembali ke tengah, lalu ke sisi sebaliknya. Lakukan tiga set dengan masing-masing 10 repetisi.
5. Peregangan kaki sambil menjangkau
Latihan ini mengombinasikan mobilitas pinggul dengan peregangan otot paha belakang dan panggul, sehingga cocok bagi orang yang banyak menghabiskan waktu duduk.
Duduk tegak di kursi, kemudian luruskan satu kaki ke depan hingga lutut hampir lurus sambil mengulurkan kedua tangan ke arah ujung kaki. Kembali ke posisi awal dan ulangi pada kaki lainnya. Lakukan tiga set dengan 10 repetisi di setiap sisi.
Melakukan latihan-latihan sederhana ini secara rutin dapat membantu menjaga kelenturan pinggul, meningkatkan kualitas gerakan tubuh, serta mendukung aktivitas harian agar tetap nyaman, terutama bagi mereka yang sering duduk dalam waktu lama.
Sumber: Health
