Jakarta (KABARIN) - Kolesterol merupakan salah satu zat yang ada di dalam tubuh yang bisa meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke apabila kadarnya berlebih.
Perubahan kecil pada pola makan, seperti kebiasaan mengonsumsi sayuran, bisa membantu mengelola kadar kolesterol tinggi.
Dilaporkan Eatingwell, Sabtu, tidak hanya sayuran segar, beragam sayuran beku tanpa bahan tambahan juga dapat berguna untuk menjaga kadar kolesterol. Berikut adalah tujuh sayuran beku rekomendasi dietisien untuk membantu menurunkan kolesterol.
1. Edamame
Edamame atau kacang kedelai muda merupakan sumber nutrisi penting yang dapat menurunkan kolesterol karena mengandung serat larut, yaitu serat yang mampu larut dalam air dan membentuk gel di dalam saluran pencernaan.
Secangkir edamame beku mengandung delapan gram serat dan 18 gram protein nabati. Edamame juga merupakan sumber isoflavon, senyawa dalam produk kedelai yang dapat menurunkan kadar kolesterol.
"Serat larut mengikat empedu di saluran pencernaan dan membawanya keluar dari tubuh. Hati kemudian menggunakan kolesterol untuk menghasilkan empedu baru, sehingga menurunkan kadar kolesterol darah," kata ahli gizi integratif Stephanie Dunne, MS, RDN, IFNCP.
2. Kacang polong hijau
Dalam satu cangkir kacang polong hijau terkandung 7 gram serat penurun kolesterol dan 8 gram protein nabati. Sebagai sumber protein nabati, dapat dipastikan kadar lemak dari kacang polong hijau jauh lebih rendah dibandingkan protein hewani.
"Asupan protein nabati yang lebih tinggi telah terbukti bermanfaat untuk menurunkan kolesterol karena seringkali lebih rendah lemak jenuhnya," kata pendidik nutrisi Patricia Kolesa.
Kolesa menyarankan kacang polong beku dapat dikonsumsi dan ditambahkan ke dalam hidangan pasta, casserole, tumisan, dan sup.
3. Bayam
Ahli gizi spesialis diabetes Daria Zajac RD, LDN, menyarankan seseorang dapat mengonsumsi bayam beku tanpa tambahan bahan lainnya untuk menurunkan kadar kolesterol. Bayam beku kaya akan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang dapat meningkatkan kesehatan jantung.
"Bayam kaya akan serat tidak larut dan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL," kata Daria.
Ahli gizi Vandana Sheth RDN,CDCES, FAND menyebutkan bayam juga memiliki kandungan bernama lutein yang membantu oksidasi kolesterol sehingga baik untuk dikonsumsi dengan tujuan menurunkan kolesterol.
"Penelitian menunjukkan bahwa lutein dapat membantu oksidasi kolesterol,yang dapat membantu mencegah kolesterol menempel pada dinding arteri," kata Vanda.
Bayam beku dapat dikonsumsi dengan cara dijadikan bahan sup, pendamping untuk sarapan bersama telur, ataupun menjadi bahan smoothie di pagi hari.
4. Kembang Kol
Ahli diet Heidi McIndoo, MS, RD menyebutkan kembang kol cocok untuk menurunkan kolesterol tinggi karena seratnya dapat menyehatkan jantung dan rendah lemak jenuh. Setiap cangkir kembang kol beku mengandung tiga gram serat.
"Rasanya lezat dipanggang hanya dengan sedikit minyak zaitun dan garam kosher, atau tambahkan sedikit saus Buffalo sebelum dimasukkan ke dalam oven," ujar McIndoo.
5. Brokoli
Sama seperti sayuran lainnya dalam daftar rekomendasi ini, brokoli masuk dalam golongan sayur berserat tinggi yang jika dikonsumsi baik untuk kesehatan jantung.
Sebuah studi kecil menemukan bahwa mengonsumsi sekitar 1 cangkir brokoli per hari meningkatkan kolesterol HDL—jenis kolesterol yang bermanfaat—sebesar 7,6 persen pada partisipan perempuan. Pada partisipan laki-laki, konsumsi brokoli menurunkan kolesterol total mereka sebesar 10 persen.
Brokoli beku dapat digunakan dalam banyak hidangan termasuk menjadi tema makan ramen, makaroni keju, maupun casserole.
6. Kubis brussel
Setiap cangkir kubis Brussel mengandung 2 gram serat larut , jenis serat yang sangat bermanfaat untuk menurunkan kolesterol. Kubis Brussel mengandung senyawa kaempferol, yang memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi.
Kaempferol telah dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung dan penurunan kadar kolesterol. Memanggangnya adalah salah satu cara terbaik untuk menikmatinya.
7. Jamur
Jamur merupakan sayuran yang kaya nutrisi dan mudah dicampurkan ke dalam hidangan pasta, ditambahkan ke pizza, atau ditumis begitu saja. Selain itu, jamur memiliki manfaat unik dalam hal kolesterol.
"Jamur mengandung beta-glukan, sejenis serat larut yang diketahui membantu menurunkan kolesterol dengan mengikat asam empedu yang kaya kolesterol dan membuangnya dari tubuh," kata dietisien Lauren Manaker, MS, RDN, LD yang juga dikenal sebagai penulis tentang nutrisi.
Lauren mengatakan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa varietas tertentu, seperti jamur shitake, mengandung senyawa yang dapat meningkatkan metabolisme kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung. Varietas lain yang terbukti bermanfaat bagi kolesterol termasuk jamur enoki, jamur reishi, dan jamur portobello.
Baca juga: Empat sayuran beku ini ternyata bisa turunkan tekanan darah
Baca juga: Inilah 6 manfaat daun melinjo untuk kesehatan tubuh
