Jakarta (KABARIN) - Banyak wanita yang merasa kurang puas dengan ukuran atau bentuk bokongnya saat ini dan mencari cara untuk mengecilkan area tersebut tanpa harus keluar rumah atau menjalani perawatan yang mahal.
Namun, memiliki bokong yang ramping bukan soal penampilan tubuh saja, melainkan juga untuk menjaga keseimbangan tubuh, postur, dan kesehatan otot bagian bawah.
Bagian bokong yang besar sebenarnya dipengaruhi oleh beberapa faktor yang sangat lazim pada wanita.
Hormon estrogen cenderung membuat tubuh wanita menyimpan lemak lebih banyak di area pinggul, paha dan bokong, dibandingkan pria.
Sebenarnya, lemak yang tersimpan di area bokong dapat membantu kelancaran wanita saat menjalani proses melahirkan dan menyusui.
Kemudian, kebiasaan duduk terlalu lama atau kurang bergerak juga dapat menyebabkan otot-bokong dan otot pinggul menjadi kurang aktif, sehingga lemak di area tersebut lebih mudah menumpuk.
Pola makan yang kurang sehat, porsi makan yang berlebihan, serta konsumsi gula atau lemak jenuh, bisa mempercepat akumulasi lemak di jaringan tubuh bagian bawah.
Lantas, bagaimana cara praktis yang bisa dilakukan untuk mengecilkan bokong secara alami? Berikut gerakan olahraga yang bisa dilakukan:
1. Squat
Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu, turunkan bokong perlahan seolah duduk di kursi sampai lutut membentuk sudut sekitar 90°, lalu kembali berdiri. Lalu, posisi tubuh harus tetap tegap dan lutut tidak melewati jari kaki.
Gerakan ini dapat mengaktifkan otot-bokong (gluteus maximus) dan paha dalam waktu bersamaan.
2. Lunges (langkah maju atau ke belakang)
Gerakan ini dilakukan mulai dari berdiri tegak, langkah satu kaki ke depan atau ke belakang, tekuk lutut hingga sekitar 90°, lalu kembali ke posisi awal.
Ulangi bergantian kaki kanan dan kiri. Gerakan ini dapat mengencangkan bokong dan paha, serta memperkuat sendi pinggul dan lutut.
3. Naik-turun tangga atau langkah ke atas pangkal setinggi lutut
Jika di rumah ada tangga, sering naik-turun tangga bisa menjadi aktivitas kardio yang sederhana namun efektif untuk membakar lemak di bagian bokong dan paha.
Bahkan, gerakan ini juga bisa mengencangkan otot di bokong dan kaki bagian atas, serta menyehatkan jantung hingga paru-paru.
4. Yoga pose atau pose kursi (chair pose)
Bermula dari memposisikan tubuh seperti hendak duduk di kursi imajiner, lalu tahan beberapa detik. Gerakan ini membantu meregangkan otot bokong dan pinggul, sekaligus memperbaiki postur tubuh.
5. Latihan interval intensitas tinggi (HIIT)
Gerakan interval intensitas tinggi (HIIT) dilakukan dalam waktu singkat namun kecepatan yang lebih lambat. Gerakan ini dapat membakar lemak tubuh bagian bawah.
HIIT dilakukan berupa gerakan berlari di treadmill kecepatan 7 mill/jam selama satu menit, berjalan kecepatan 5 mph selama dua menit, dan diulang selama 15 menit sebelum pendinginan.
6. Side Leg Rises
Gerakan side leg rises dapat dilakukan sambil berbaring menyamping dengan kaki rapat, lalu topang kepala menggunakan tangan bawah, dan letakkan tangan satunya di pinggang.
Kencangkan otot bokong, lalu angkat kaki bagian atas lurus hingga membentuk sudut sekitar 45 derajat, tahan dua detik, kemudian turunkan perlahan. Ulangi gerakan ini 2–3 set untuk tiap sisi, masing-masing 8–12 kali.
7. Bridge
Latihan bridge bermanfaat untuk memperkuat otot perut, paha, bokong, dan pinggang sekaligus membantu membakar lemak di area tersebut.
Lakukan dengan cara berbaring terlentang, tangan di samping tubuh, lalu tekuk lutut dengan telapak kaki menapak lantai selebar pinggang.
Angkat bokong hingga tubuh dari lutut ke bahu membentuk garis lurus sambil mengencangkan otot paha dan bokong. Tahan selama dua detik, kemudian turunkan perlahan. Ulangi gerakan ini sebanyak 2–3 set dengan 8–12 kali ulangan tiap set.
Perlu diingat untuk mendapatkan hasil yang maksimal, latihan ini sebaiknya dilakukan rutin, misalnya 3–5 kali per minggu dan konsisten.
Kendati demikian, melakukan gerakan olahraga saja tidak cukup. Untuk mengecilkan bokong secara alami di rumah, usahakan atur pola makan, konsumsi makanan, dan gaya hidup dengan sehat.
Namun, apabila Anda memiliki kondisi medis khusus atau belum pernah berolahraga sebelumnya dalam waktu yang lama, dianjurkan untuk konsultasi dengan profesional kebugaran atau dokter sebelum memulai rutinitas ini.
