Jakarta (KABARIN) - Bagi kebanyakan orang Indonesia, belum makan kalau belum makan nasi. Tapi faktanya, kebutuhan karbohidrat setiap orang itu berbeda-beda, lho! Secara umum, pria butuh sekitar 415–430 gram karbohidrat per hari, sedangkan wanita sedikit lebih rendah, yakni 340–360 gram per hari.
Masalahnya, nasi putih punya indeks glikemik tinggi, yang artinya bisa bikin kadar gula darah naik dengan cepat. Karena itulah, banyak orang mulai mencari alternatif karbohidrat lain yang tetap bikin kenyang, tapi lebih sehat karena kaya serat, vitamin, dan mineral.
Mengganti nasi dengan sumber karbohidrat lain bukan cuma bikin pola makan kamu lebih bervariasi, tapi juga bantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Nah, kalau kamu lagi mencoba ngurangin nasi, berikut tujuh pilihan karbohidrat pengganti yang bisa kamu coba!
1. Kentang
Siapa yang nggak kenal kentang? Sumber karbohidrat yang satu ini jadi alternatif paling populer buat pengganti nasi. Dalam 100 gram kentang, terkandung sekitar 20 gram karbohidrat yang cukup buat bikin perut kenyang.
Selain itu, kentang juga rendah lemak dan bisa diolah dengan banyak cara, mulai dari direbus, dipanggang, sampai dikukus. Coba hindari yang digoreng, ya, biar tetap sehat!
Baca juga: Kenapa kentang tak boleh disimpan di kulkas? Ini penjelasan lengkapnya
2. Buah-buahan
Beberapa jenis buah ternyata bisa jadi sumber karbohidrat sehat juga, lho. Selain punya rasa manis alami, buah-buahan kaya akan serat, vitamin, dan antioksidan.
Beberapa buah dengan kadar karbohidrat cukup tinggi antara lain pisang, apel, anggur, stroberi, mangga, dan alpukat. Menjadikan buah sebagai pengganti nasi juga bisa bantu menstabilkan kadar gula darah, plus, bikin tubuh tetap segar dan bertenaga.
3. Oat
Kalau kamu suka gaya hidup sehat, pasti udah nggak asing sama oat. Makanan ini terkenal kaya serat larut (beta-glukan) yang terbukti membantu menurunkan kadar kolesterol dan gula darah.
Oat juga bikin kamu kenyang lebih lama, jadi cocok banget buat menu sarapan. Tinggal tambahkan topping favorit seperti buah, madu, atau yoghurt biar rasanya makin nikmat!
4. Singkong
Sebelum nasi jadi makanan pokok seperti sekarang, singkong dulu sudah lebih dulu dikenal masyarakat Indonesia sebagai sumber karbohidrat utama.
Singkong punya kandungan gizi lengkap seperti serat, protein, vitamin B dan C, folat, serta kalium. Dengan kadar gula yang lebih rendah dari nasi putih, singkong bisa jadi pilihan alternatif karbohidrat yang sehat dan tetap mengenyangkan.
5. Roti gandum
Buat kamu yang pengin praktis tapi tetap sehat, roti gandum bisa jadi pilihan tepat. Kandungan serat tinggi dan biji-bijian utuh di dalamnya bantu melancarkan pencernaan sekaligus menjaga kadar gula darah.
Kamu bisa padukan roti gandum dengan lauk sehat seperti telur rebus, sayuran, atau alpukat biar makin bergizi dan nggak monoton.
Baca juga: Cara buat roti tawar kopi ala Roti O yang lembut dan wangi untuk sarapan santai
6. Ubi
Selain rasanya manis alami, ubi juga kaya akan nutrisi penting seperti vitamin A, beta karoten, dan serat. Kandungan ini baik untuk kesehatan mata, kulit, dan sistem pencernaan.
Ubi bisa dinikmati dengan cara direbus, dikukus, atau dipanggang tanpa perlu tambahan gula. Cocok banget buat camilan sore atau pengganti nasi di menu harianmu!
7. Jagung
Terakhir, ada jagung yang juga termasuk sumber karbohidrat tinggi serat dan rendah lemak. Selain itu, jagung mengandung vitamin B kompleks dan antioksidan alami yang berfungsi sebagai antiinflamasi.
Kamu bisa menikmatinya dalam berbagai bentuk, seperti jagung rebus, sup jagung, atau bahkan olahan jagung bakar yang nikmat.
Mengganti nasi bukan berarti kamu harus kehilangan energi atau rasa kenyang. Justru, dengan memilih sumber karbohidrat yang lebih sehat seperti di atas, kamu bisa mendapatkan nutrisi yang lebih beragam dan menjaga tubuh tetap fit.
Jadi, nggak ada salahnya sesekali bilang “bye” dulu ke nasi putih dan coba menu baru yang lebih sehat, tubuh kamu bakal berterima kasih nantinya!
Baca juga: Walau rasanya pahit, 5 makanan ini ternyata baik untuk tubuh
Baca juga: 5 makanan Jepang yang konon jadi rahasia panjang umur
