Jakarta (KABARIN) - Pernah merasa susah tidur atau gelisah di malam hari? Bisa jadi penyebabnya adalah konsumsi makanan tinggi gula tambahan mendekati jam tidur.
Dikutip dari Eating Well, Senin, makanan manis dengan gula tambahan bisa bikin gula darah naik-turun drastis sehingga bikin tubuh susah rileks dan terlelap. Tapi, tidak semua gula berdampak sama.
“Gula alami ada di makanan utuh yang juga mengandung serat, vitamin, dan mineral, sementara gula tambahan banyak ditemukan di makanan olahan dan manis,” jelas Ahli Nutrisi Val Warner, MS, RD, CSSD, CPT.
Konsumsi permen atau kue manis bisa membuat gula darah naik cepat, memicu tubuh melepas insulin untuk mengubah glukosa jadi energi. Masalahnya, saat gula darah naik tinggi di malam hari, hormon yang mengatur tidur dan bangun bisa terganggu.
Warner menambahkan, lonjakan glukosa dari gula tambahan memicu pelepasan insulin untuk menurunkan kadar gula. Tapi ketika gula turun drastis, tubuh bisa melepaskan hormon kortisol dan adrenalin yang bikin tetap waspada, padahal tubuh ingin tidur.
Kadar kortisol tinggi di malam hari bisa menunda hormon melatonin yang memberi sinyal pada tubuh untuk tidur. Ketidakseimbangan kortisol dan melatonin akhirnya bikin sulit santai dan memejamkan mata.
Ahli nutrisi Jenny Finke, MS, RDN menyarankan agar memperhatikan asupan gula menjelang malam.
“Menjelang tidur, pencernaan melambat dan sensitivitas insulin turun, jadi tubuh lebih susah mengelola gula berlebih,” jelasnya.
Ia merekomendasikan makan terakhir setidaknya dua hingga tiga jam sebelum tidur agar tubuh punya waktu mencerna dan memproses gula serta karbohidrat.
“Jarak ini bikin gula darah lebih stabil dan kualitas tidur lebih baik,” tambahnya.
Kalau merasa lapar sebelum tidur atau melewatkan makan malam, Warner menyarankan camilan kaya protein, lemak sehat, serat, dan karbohidrat kompleks untuk menstabilkan gula darah. Puding biji chia bisa jadi pilihan karena tinggi serat dan protein yang membantu tidur lebih nyenyak.
