Jakarta (KABARIN) - Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga dr. Andi Kurniawan Sp.KO membagikan tips supaya berat badan tidak naik turun selama Ramadhan dengan mengatur porsi makan saat berbuka dan jangan sampai melewatkan sahur.
“Berbuka jangan langsung makan berat dalam porsi besar. Mulailah dengan 2–3 kurma dan air putih, beri jeda 15–20 menit sebelum makan utama,” kata Andi.
Andi bilang sekitar 19 persen orang justru naik berat badan karena kalap saat berbuka. Risiko naik kalau makan gorengan tinggi lemak meningkat 1,9 kali, minuman manis 1,7 kali, dan kurang gerak 1,6 kali.
Setelah puasa 12–14 jam, hormon lapar (ghrelin) naik tinggi, sedangkan hormon kenyang (leptin) turun sehingga dorongan makan jadi sangat kuat.
Jeda 15–20 menit sebelum makan utama ini penting karena memberi waktu sinyal kenyang dari lambung ke otak aktif. Strategi ini terbukti bikin total kalori yang masuk lebih terkendali.
Untuk makan utama, fokus pada kualitas makanan bukan cuma jumlah porsi. Idealnya setengah piring sayur dan buah, seperempat protein dari ayam, ikan, telur, tahu, atau tempe, dan seperempat karbohidrat kompleks.
“Protein penting karena efek termiknya tinggi, 20–30 persen kalorinya dibakar tubuh dan bikin kenyang lebih lama,” jelas Andi.
Minuman manis juga harus dibatasi karena kalorinya tinggi tapi kenyangnya minim. Satu gelas es teh manis bisa langsung bikin berat badan naik tanpa bikin kenyang.
Menu berbuka khas Indonesia seperti kolak, gorengan, dan takjil manis sering bikin kita konsumsi 800–1.000 kalori hanya dalam 15 menit sebelum sadar.
Selain itu, jangan skip sahur. Pastikan ada protein dan serat supaya nggak lapar ekstrem menjelang berbuka dan menghindari makan berlebihan.
Tetap aktif bergerak juga penting, minimal 7.000–10.000 langkah sehari bisa dari jalan ke masjid, berdiri di kantor, atau latihan ringan 15–20 menit setelah tarawih.
Tidur cukup juga ikut jaga berat badan, minimal 6–7 jam total, bisa kombinasi tidur malam dan tidur siang sebentar 20 menit.
Sumber: ANTARA
