Tips Kembali Olahraga Setelah Ramadan Agar Tubuh Tidak Kaget

Jakarta (KABARIN) - Memulai lagi rutinitas olahraga setelah menjalani puasa Ramadan sebaiknya tidak dilakukan secara langsung dengan intensitas penuh. Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga lulusan Universitas Indonesia Antonius Andi Kurniawan mengingatkan bahwa tubuh perlu masa penyesuaian agar terhindar dari cedera dan kelelahan.

Ia menjelaskan bahwa langkah awal yang penting adalah mengecek kembali kondisi fisik sebelum kembali berlatih seperti biasa. Aktivitas olahraga tidak disarankan langsung kembali ke level sebelum puasa.

Pada minggu pertama, latihan bisa dimulai dari sekitar 50 hingga 70 persen dari kemampuan maksimal sebelumnya. Setelah itu, peningkatan beban dianjurkan dilakukan secara bertahap sekitar 10 persen setiap minggu agar tubuh bisa beradaptasi dengan aman.

Selain itu, pemanasan juga tidak boleh dilewatkan. Gerakan pemanasan yang fokus pada kelenturan sendi dan aktivasi otot penting untuk mempersiapkan tubuh sebelum latihan utama.

Hal lain yang tak kalah penting adalah menjaga hidrasi dengan konsumsi air sekitar dua hingga tiga liter per hari serta mengatur kembali pola tidur agar lebih teratur di kisaran 7 hingga 9 jam setiap malam. Kebiasaan ini membantu proses pemulihan otot berjalan lebih optimal.

Andi juga menambahkan bahwa penurunan intensitas olahraga saat Ramadan sebenarnya hal yang normal. Tubuh biasanya masuk dalam fase maintenance atau penyesuaian sehingga tidak masalah jika performa sempat menurun sementara.

Secara medis, jika aktivitas fisik berkurang selama beberapa minggu, tubuh bisa mengalami penurunan kondisi atau detraining effect. Namun menurut studi dalam Journal of Sports Sciences, penurunan ini umumnya ringan dan tidak permanen karena tubuh memiliki kemampuan muscle memory yang membantu pemulihan lebih cepat setelah kembali berlatih.

Pendapat senada disampaikan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga Andhika Raspati. Ia menekankan pentingnya tidak terburu-buru dalam mengejar target latihan setelah Ramadan.

Menurutnya, tubuh perlu diajak kembali beradaptasi secara perlahan agar tidak mengalami cedera, terutama pada otot dan sendi akibat beban yang terlalu tinggi.

Sebagai contoh, seseorang yang biasa berlari 5 kilometer disarankan memulai kembali dari sekitar 3 kilometer terlebih dahulu. Begitu juga dengan latihan beban, jika sebelumnya mampu mengangkat 10 kilogram, sebaiknya diturunkan menjadi sekitar 7,5 kilogram di awal.

Ia menegaskan bahwa memaksakan diri untuk langsung kembali ke intensitas tinggi justru meningkatkan risiko cedera.

Selain pengaturan latihan, ia juga mengingatkan pentingnya menyesuaikan asupan kalori dengan aktivitas fisik agar keseimbangan energi tubuh tetap terjaga dan proses pemulihan berjalan lebih baik.