Selesaikan Makan Malam Sebelum Pukul 19.00 demi Jaga Kesehatan Jantung

Jakarta (KABARIN) - Waktu makan malam yang lebih awal dapat membantu tubuh mengelola lemak dan menjaga kesehatan jantung, sehingga berpotensi mendukung upaya menurunkan kadar kolesterol.

Laman kesehatan Eating Well, Selasa (9/6), melaporkan bahwa para ahli gizi umumnya menyarankan untuk menyelesaikan makan malam dua hingga tiga jam sebelum waktu tidur.

Ahli gizi Jackie Bridson mengatakan tidak ada waktu makan malam yang benar-benar ideal untuk semua orang, namun makan lebih awal memberi kesempatan bagi tubuh untuk memproses lemak secara lebih efisien.

"Jika Anda tidur sekitar pukul 22.00, cobalah menyelesaikan makan malam pada pukul 19.00 atau 20.00," katanya.

Menurut dia, hati yang berperan memproduksi dan membersihkan kolesterol bekerja mengikuti ritme sirkadian atau jam biologis tubuh. Pada malam hari, metabolisme cenderung melambat sehingga kemampuan tubuh membersihkan lemak dari aliran darah menjadi kurang optimal.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan yang sama pada malam hari dapat menghasilkan kadar trigliserida lebih tinggi dibandingkan jika makanan tersebut dikonsumsi lebih awal. Trigliserida merupakan salah satu jenis lemak yang diukur dalam pemeriksaan profil kolesterol.

Selain itu, kebiasaan makan terlalu larut secara konsisten juga dikaitkan dengan profil lemak darah yang kurang baik serta peningkatan risiko gangguan kardiometabolik.

Penelitian terbaru juga menemukan bahwa menghentikan makan setidaknya tiga jam sebelum tidur dan memperpanjang puasa malam hingga sekitar 13 jam dapat membantu memperbaiki tekanan darah, denyut jantung, dan pengaturan gula darah pada malam hari.

Meski demikian, para ahli menekankan bahwa waktu makan hanyalah salah satu faktor yang memengaruhi kadar kolesterol.

Ahli gizi Lisa Andrews menyarankan makan malam pada rentang pukul 17.00 hingga 19.00 serta menjaga jadwal makan yang konsisten dari hari ke hari.

Selain memperhatikan waktu makan, menu makan malam juga perlu diperhatikan. Para ahli merekomendasikan konsumsi makanan kaya serat larut seperti oat, kacang-kacangan, apel, brokoli, dan kubis brussel yang dapat membantu mengurangi kolesterol dalam tubuh.

Sumber protein kaya omega-3 seperti salmon, tuna, dan trout juga dianjurkan untuk membantu menurunkan kadar trigliserida sekaligus menjaga kesehatan jantung.

Lemak tak jenuh dari minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian juga dapat membantu menurunkan kolesterol LDL atau kolesterol "jahat" serta mendukung kadar kolesterol HDL yang lebih baik.

Para ahli juga menyarankan membatasi konsumsi lemak jenuh dan gula tambahan, serta memperbanyak sayuran, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan dalam menu harian.

Menurut para ahli, pola makan yang sehat dan jadwal makan yang teratur akan memberikan manfaat yang lebih besar bagi kesehatan jantung dibandingkan hanya berfokus pada waktu makan semata.