Jakarta (KABARIN) - Gangguan tidur menjadi keluhan yang umum dialami perempuan selama masa perimenopause dan menopause akibat perubahan hormon, gejala hot flashes, perubahan suasana hati, hingga proses penuaan.
Laman kesehatan Eating Well pada Rabu (17/6) melaporkan bahwa beberapa kebiasaan sederhana sebelum tidur dapat membantu meningkatkan kualitas istirahat selama masa transisi tersebut.
Ahli gizi terdaftar Toby Amidor menyarankan perempuan untuk mengurangi penggunaan gawai setidaknya satu jam sebelum tidur.
Menurut dia, paparan cahaya biru dari ponsel, tablet, laptop, maupun televisi dapat mengganggu produksi melatonin, hormon yang berperan dalam mengatur siklus tidur. Kondisi ini dinilai lebih berdampak pada perempuan yang sedang mengalami perimenopause karena penurunan kadar estrogen juga berkaitan dengan gangguan ritme sirkadian tubuh.
Sebagai gantinya, Amidor menyarankan aktivitas yang lebih menenangkan seperti membaca buku fisik, melakukan peregangan ringan, atau mendengarkan musik relaksasi sebelum tidur.
Selain membatasi waktu layar, ahli gizi Whitney Stuart merekomendasikan konsumsi camilan tinggi protein sekitar 60 hingga 90 menit sebelum tidur.
Ia mengatakan asupan protein sebanyak 20 hingga 25 gram dapat membantu menjaga massa otot selama masa perimenopause. Penurunan kadar estrogen diketahui dapat mempercepat pemecahan protein otot pada malam hari.
Stuart menyebut sumber protein yang mengandung kasein, seperti yogurt Yunani dan keju cottage, dapat menjadi pilihan karena dicerna lebih lambat sehingga menyediakan asam amino secara bertahap sepanjang malam.
Kebiasaan lain yang dinilai dapat mendukung kualitas tidur adalah memastikan kecukupan magnesium. Ahli gizi Johannah Katz mengatakan mineral tersebut berperan dalam berbagai fungsi tubuh, termasuk pengaturan tidur.
Sumber magnesium dapat diperoleh dari sayuran hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan. Dalam kondisi tertentu, suplementasi magnesium juga dapat dipertimbangkan setelah berkonsultasi dengan tenaga kesehatan.
Selain menerapkan kebiasaan sebelum tidur, perempuan yang memasuki masa perimenopause dan menopause juga dianjurkan menjaga jadwal tidur yang konsisten, menciptakan lingkungan kamar yang sejuk dan nyaman, serta membatasi konsumsi kafein, alkohol, dan makanan dalam porsi besar menjelang waktu tidur.
Apabila gangguan tidur berlangsung lama atau mulai mengganggu aktivitas sehari-hari, para ahli menyarankan untuk berkonsultasi dengan dokter guna mendapatkan penanganan yang sesuai.
Sumber: Eating Well
