Jakarta (KABARIN) - Mandi ternyata bukan cuma soal bersih-bersih sebelum tidur. Para ahli menyebut, waktu dan cara mandi yang tepat bisa bantu kamu tidur lebih nyenyak di malam hari.
Mengutip laman Everyday Health, Selasa (13/1), sebuah tinjauan terhadap 17 artikel ilmiah menunjukkan bahwa mandi air hangat bisa meningkatkan kualitas tidur. Suhu air yang direkomendasikan berada di kisaran 104 hingga 108,5 derajat Fahrenheit atau sekitar 40 derajat Celsius.
Waktu terbaiknya adalah satu hingga dua jam sebelum tidur, dengan durasi mandi minimal 10 menit. Mandi air hangat pada waktu ini dipercaya bisa menurunkan suhu inti tubuh setelahnya, yang kemudian memicu rasa kantuk secara alami.
Belakangan, sempat ramai juga tren mandi dalam kondisi gelap atau lampu redup di media sosial. Meski tinjauan tersebut membahas mandi secara umum, para peneliti menyebut manfaat mandi air hangat untuk tidur kemungkinan juga berlaku pada mandi dalam gelap.
“Mandi dalam gelap bukanlah sihir, tetapi dapat menjadi isyarat yang bermanfaat bagi otak bahwa hari akan segera berakhir. Bagian terpenting adalah transisi: melambat, meredupkan lingkungan, dan membiarkan tubuh beralih ke istirahat,” kata penulis utama ulasan, Shahab Haghayegh, PhD, instruktur anestesi di divisi kedokteran tidur Harvard Medical School.
Menurut Haghayegh, mandi dalam gelap menjadi unik karena menggabungkan beberapa faktor yang bisa membantu tubuh lebih siap untuk tidur. Salah satunya adalah soal cahaya.
Paparan cahaya sangat berpengaruh terhadap ritme sirkadian, atau jam biologis tidur-bangun tubuh. Cahaya terang di malam hari, baik dari lampu maupun layar gawai, memberi sinyal ke otak bahwa hari masih siang, sehingga menekan produksi hormon melatonin.
“Mandi dalam gelap mengurangi paparan cahaya ini, membantu mempertahankan peningkatan melatonin alami yang mempersiapkan tubuh untuk tidur,” ujarnya.
Agar tetap aman, Haghayegh menyarankan penggunaan lampu tidur kecil dengan cahaya redup, terutama berwarna kuning atau merah. Beberapa penelitian menunjukkan cahaya hangat lebih ramah untuk tidur dibandingkan cahaya biru seperti yang dihasilkan layar ponsel.
Kalau ingin mandi dalam gelap terasa makin maksimal, kamu juga bisa menjadikannya sebagai rutinitas relaksasi. Gunakan produk mandi dengan aroma yang menenangkan untuk melibatkan seluruh indra.
Sebuah tinjauan terhadap 16 studi menyebutkan bahwa aromaterapi dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, terutama pada penderita insomnia. Aroma lavender menjadi salah satu yang dinilai paling efektif.
Sementara itu, Kin Yuen, MD, juru bicara American Academy of Sleep Medicine, mengingatkan pentingnya menciptakan suasana kamar tidur yang mendukung istirahat. Rumah sebaiknya dijaga tetap sejuk, gelap, dan tenang.
Menurut Yuen, penggunaan tirai anti cahaya, kipas angin, mesin suara, serta tempat tidur yang nyaman bisa sangat membantu. Ia juga menyarankan agar ponsel, laptop, dan TV dimatikan atau dikeluarkan dari kamar tidur demi kualitas tidur yang lebih baik.
Intinya, mandi bukan cuma rutinitas, tapi bisa jadi “ritual penutup hari” yang bantu tubuh dan pikiran benar-benar siap untuk istirahat.
Editor: Raihan Fadilah
Copyright © KABARIN 2026