Jakarta (KABARIN) - Buat kamu yang sedang menghadapi kondisi pradiabetes, jangan panik dulu. Ini justru saat yang tepat buat mulai memilih makanan yang lebih aman dan sehat buat tubuh. Yuk, simak sepuluh makanan yang bisa kamu masukkan ke menu harian supaya kadar gula darah tetap stabil dan tubuh tetap fit.
Apa yang harus diutamakan
Kuncinya adalah fokus pada makanan yang kaya serat, punya indeks glikemik rendah, dan seimbang antara karbohidrat, protein, serta lemak sehat. Pola makan seperti ini bisa bantu kamu menjaga energi tanpa bikin gula darah melonjak.
10 makanan yang disarankan
1. Sayuran nonpati
Sayuran seperti brokoli, bayam, kembang kol, dan selada termasuk pilihan terbaik untuk pengidap pradiabetes. Kandungan seratnya tinggi sementara karbohidratnya rendah, sehingga bisa membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
2. Buah dengan indeks gula rendah
Buat kamu yang suka buah, pilihlah yang kadar gulanya tidak terlalu tinggi seperti berries, apel, dan pir. Makan buah tetap aman asalkan porsinya dijaga dan tidak ditambah pemanis.
3. Biji-bijian utuh
Quinoa, oat, dan beras cokelat bisa jadi pengganti nasi putih yang lebih sehat. Jenis biji-bijian ini mengandung serat tinggi dan bantu memperlambat kenaikan gula darah setelah makan.
4. Kacang-kacangan dan biji-bijian
Almond, kacang mete, chia seed, dan flax seed kaya lemak sehat, protein, serta serat. Konsumsi secara rutin bisa membantu menahan rasa lapar lebih lama dan menjaga energi stabil sepanjang hari.
5. Protein tanpa lemak
Pilih sumber protein seperti ikan, ayam tanpa kulit, tahu, dan tempe. Protein membantu tubuh membangun otot sekaligus menjaga kadar gula tetap seimbang setelah makan.
6. Legum
Kacang hitam, lentil, dan chickpeas merupakan sumber protein nabati dan serat yang baik. Kombinasi dua nutrisi ini membuat pencernaan lebih sehat dan kadar gula darah lebih stabil.
7. Produk susu rendah lemak
Yogurt plain rendah lemak bisa jadi camilan sehat buat kamu. Pilih yang tanpa tambahan gula agar tidak memicu lonjakan gula darah.
8. Lemak baik
Alpukat, minyak zaitun, dan kacang-kacangan kaya lemak tak jenuh yang membantu menjaga fungsi jantung sekaligus menstabilkan gula darah. Lemak baik juga membuat kamu kenyang lebih lama.
9. Makanan laut
Ikan salmon dan sarden kaya akan omega-3 yang baik untuk jantung dan membantu tubuh bekerja lebih efektif dalam mengatur gula darah. Dua jenis ikan ini juga tinggi protein dan rendah lemak jahat.
10. Air putih dan minuman tanpa gula
Minuman manis bisa bikin gula darah melonjak cepat tanpa kamu sadari. Lebih baik pilih air putih, teh tawar, atau infused water agar tetap segar tanpa tambahan kalori.
Perlu kamu ketahui, makan sehat bukan berarti kamu tidak boleh menikmati makanan enak. Semua masih bisa asal porsinya dijaga dan frekuensinya dikontrol. Kombinasikan karbohidrat dengan protein atau lemak baik supaya gula diserap tubuh lebih lambat.
Menghadapi penyakit pradiabetes bukan akhir dunia. Dengan memilih makanan yang tepat, kamu bisa tetap bertenaga, mood stabil, dan terhindar dari risiko diabetes. Coba mulai dari satu atau dua jenis makanan sehat dari daftar di atas dan rasakan sendiri bedanya. Tetap semangat jaga kesehatan selalu, ya.
